Bài tập tay trước đóng vai trò then chốt trong việc phát triển cơ bắp tay, đặc biệt là cơ nhị đầu. Để đạt hiệu quả tối đa, người tập nên lựa chọn các bài tập phù hợp. Hãy cùng Coolmate khám phá chi tiết qua bài viết này.
Tập tay trước là gì?
Tập tay trước là phương pháp tập trung vào phát triển các nhóm cơ ở mặt trước cánh tay, chủ yếu là cơ nhị đầu (biceps brachii) và cơ cánh tay trước (brachialis). Mục tiêu chính là tăng cường sức mạnh, cải thiện kích thước và độ săn chắc cho vùng bắp tay. Khi thực hiện đúng kỹ thuật, các bài tập này giúp nam giới xây dựng cánh tay to vạm vỡ, khỏe mạnh.
10 bài tập tay trước cho nam hiệu quả nhất
Dưới đây là 10 bài tập tay trước được chọn lọc, giúp tác động hiệu quả lên cơ nhị đầu. Mỗi bài đều kèm hướng dẫn kỹ thuật để hỗ trợ tập đúng và hạn chế chấn thương.
1. Cuốn tạ đòn đứng (Standing Barbell Curl)
Barbell Curl là bài tập kinh điển giúp phát triển cơ tay trước, đặc biệt là cơ nhị đầu, đồng thời hỗ trợ tăng sức mạnh cẳng tay và khả năng cầm nắm. Bài tập phù hợp cho cả nam và nữ, có thể thực hiện tại phòng gym hoặc tại nhà.
- Nhóm cơ tác động chính: Cơ nhị đầu (biceps brachii), cơ cánh tay trước (brachialis).
- Dụng cụ cần thiết: Thanh tạ đòn (barbell) và bánh tạ phù hợp.
- Tần suất thực hiện: 3–4 hiệp mỗi buổi tập, mỗi hiệp 10–12 lần.
Cách thực hiện:
- Bước 1 – Chuẩn bị: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. Nắm thanh tạ bằng hai tay, lòng bàn tay hướng ra ngoài. Tạ đặt phía trước đùi.
- Bước 2 – Vào tư thế: Giữ khuỷu tay sát thân người, hơi cong nhẹ. Cơ thể thẳng và ổn định.
- Bước 3 – Nâng tạ: Co cơ tay trước để cuộn thanh tạ lên ngang ngực. Giữ chặt bắp tay, chỉ di chuyển cẳng tay. Thở ra khi nâng.
- Bước 4 – Hạ tạ: Hít vào và từ từ hạ tạ về vị trí ban đầu. Dừng lại một giây ở điểm thấp nhất, sau đó lặp lại.
Lưu ý khi tập:
- Giữ cố định thân người, tránh đung đưa hoặc dùng quán tính.
- Không khóa khớp khuỷu tay ở điểm cuối để tránh áp lực lên khớp.
- Khởi động kỹ trước buổi tập để giảm nguy cơ chấn thương.
- Ưu tiên kiểm soát chuyển động hơn là nâng nặng.
Xem video hướng dẫn cách thực hiện bài tập cuốn tạ đòn đứng hiệu quả
2. Cuốn tạ đơn đứng (Standing Dumbbell Curl)
Dumbbell Curl là bài tập linh hoạt giúp phát triển cơ nhị đầu, đồng thời cải thiện sự cân bằng cơ bắp giữa hai tay và giảm áp lực lên cổ tay so với tạ đòn.
- Nhóm cơ tác động chính: Cơ nhị đầu (biceps brachii), cơ cánh tay trước (brachialis).
- Dụng cụ cần thiết: Tạ đơn (dumbbells).
- Tần suất thực hiện: 3–4 hiệp mỗi buổi tập, mỗi hiệp 10–12 lần.
Cách thực hiện:
- Bước 1 – Tư thế chuẩn bị: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông. Cầm một cặp tạ đơn, hai tay đặt xuôi theo thân người, lòng bàn tay hướng ra trước. Tạ không chạm cơ thể.
- Bước 2 – Gập tay: Giữ khuỷu tay cố định sát thân. Cuộn tạ lên bằng cách gập cẳng tay, siết cơ nhị đầu khi tạ lên đến đỉnh.
- Bước 3 – Hạ tạ: Từ từ hạ tạ về vị trí ban đầu trong khi vẫn giữ lực căng lên cơ. Không để tạ rơi tự do.
Lưu ý khi tập:
- Giữ cẳng tay chuyển động có kiểm soát, không dùng quán tính.
- Không xoay thân người hoặc dùng lực hông khi nâng tạ.
- Tránh để tạ chạm vào thân người trong suốt bài tập.
- Duy trì lực căng liên tục trên bắp tay để tăng hiệu quả.
Xem video hướng dẫn cách thực hiện bài tập cuốn tạ đơn đứng đúng nhất
.jpg)
.jpg)
3. Cuốn tạ đơn kiểu búa (Hammer Curl)
Hammer Curl là bài tập cô lập (isolation) giúp phát triển cơ nhị đầu và cẳng tay, đồng thời cải thiện sức mạnh cầm nắm và giảm áp lực lên cổ tay.
- Nhóm cơ tác động chính: Cơ nhị đầu (biceps brachii), cơ brachialis, cơ cẳng tay (brachioradialis).
- Dụng cụ cần thiết: Tạ đơn (dumbbells).
- Tần suất thực hiện: 3–4 hiệp mỗi buổi tập, mỗi hiệp 8–12 lần.
Cách thực hiện:
- Bước 1 – Tư thế chuẩn bị: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. Cầm tạ đơn ở hai tay với lòng bàn tay hướng vào trong (tư thế trung lập), tay duỗi thẳng, khuỷu tay sát thân.
- Bước 2 – Gập tay: Giữ thân người ổn định. Gập khuỷu tay để nâng tạ lên cho đến khi gần chạm ngực. Không đưa khuỷu tay ra trước.
- Bước 3 – Hạ tạ: Hít vào và từ từ hạ tạ về vị trí ban đầu, giữ kiểm soát lực. Lặp lại theo số lần mong muốn.
Lưu ý khi tập:
- Không đung đưa người hay dùng quán tính để nâng tạ.
- Giữ khuỷu tay và bắp tay trên cố định trong suốt bài tập.
- Ưu tiên kiểm soát chuyển động, không sử dụng mức tạ quá sức.
- Thở ra khi nâng tạ, hít vào khi hạ tạ.
Hướng dẫn chi tiết cách thực hiện bài tập cuốn tạ đơn kiểu búa tránh chấn thương
4. Cuốn tạ đơn trên ghế dốc (Incline Dumbbell Curl)
Dumbbell Incline Press là bài tập đẩy tạ trên ghế nghiêng, giúp phát triển phần trên cơ ngực (xương đòn), đồng thời tác động đến vai trước và tay sau. So với tạ đòn, tạ đơn cho phép biên độ chuyển động rộng hơn và hỗ trợ cân bằng lực hai tay hiệu quả hơn.
- Nhóm cơ tác động chính: Cơ ngực trên (clavicular pectoralis), cơ vai trước (anterior deltoid), cơ tay sau (triceps).
- Dụng cụ cần thiết: Ghế tập nghiêng 30–45 độ, tạ đơn (dumbbells).
- Tần suất thực hiện: 3–4 hiệp mỗi buổi tập, mỗi hiệp 8–12 lần.
Cách thực hiện:
- Bước 1 – Chuẩn bị: Điều chỉnh ghế tập nghiêng khoảng 30–45 độ. Cầm một cặp tạ đơn, đặt lên đùi, ngồi vững trên ghế, hai chân đặt chắc trên sàn.
- Bước 2 – Vào tư thế: Nằm ngửa trên ghế, dùng lực từ đùi để đưa tạ lên ngang vai. Lòng bàn tay hướng về phía trước, khuỷu tay hơi gập.
- Bước 3 – Đẩy tạ: Dùng lực từ ngực để đẩy tạ lên thẳng tay, siết cơ ngực ở đỉnh. Giữ tư thế trong 1–2 giây.
- Bước 4 – Hạ tạ: Từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu, kiểm soát chuyển động. Tránh để tạ rơi tự do hoặc xuống quá sâu.
Lưu ý khi tập:
- Không khóa khớp khuỷu tay hoàn toàn khi đẩy lên.
- Không hạ tạ quá sâu để tránh áp lực lên khớp vai.
- Đảm bảo đường đi của tạ ổn định, kiểm soát toàn bộ biên độ chuyển động.
- Giữ khuỷu tay chếch nhẹ xuống dưới thay vì ngang hàng để tối ưu lực tác động lên cơ ngực.
Cách thực hiện bài tập cuốn tạ đơn trên ghế dốc hiệu quả
5. Cuốn tạ thanh EZ (EZ Bar Curl)
EZ Bar Curl là bài tập gập tay với thanh tạ EZ, tập trung phát triển cơ nhị đầu (biceps) nhóm cơ chính ở mặt trước cánh tay. Thanh EZ có thiết kế cong giúp giảm áp lực lên cổ tay và khuỷu tay, hỗ trợ người tập duy trì kỹ thuật ổn định và hạn chế chấn thương.
- Nhóm cơ tác động chính: Cơ nhị đầu (biceps brachii), cơ cánh tay (brachialis), cơ cẳng tay (brachioradialis).
- Dụng cụ cần thiết: Thanh tạ EZ, bánh tạ tiêu chuẩn.
- Tần suất thực hiện: 3–4 hiệp mỗi buổi tập, mỗi hiệp 10–12 lần.
Cách thực hiện:
- Bước 1 – Chuẩn bị: Lắp bánh tạ phù hợp vào hai đầu thanh EZ, chọn mức tạ vừa sức. Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông. Hai tay nắm thanh EZ với tay cầm dưới (lòng bàn tay hướng lên), khoảng cách ngang vai.
- Bước 2 – Vào tư thế: Giữ lưng thẳng, ngực hơi ưỡn, khuỷu tay ép sát thân người, thanh tạ ở trước đùi. Mắt nhìn thẳng để giữ tư thế ổn định.
- Bước 3 – Gập tay: Gồng cơ tay trước và cuộn thanh tạ lên, giữ khuỷu tay cố định. Siết chặt bắp tay ở điểm cao nhất.
- Bước 4 – Hạ tạ: Từ từ hạ thanh tạ về vị trí ban đầu, kiểm soát chuyển động để duy trì lực căng liên tục lên cơ bắp.
Lưu ý khi tập:
- Không vung người hoặc dùng đà để nâng tạ.
- Giữ khuỷu tay cố định sát thân suốt bài tập.
- Không khóa khuỷu tay khi hạ tạ về vị trí ban đầu.
- Ưu tiên bài tập này nếu bạn cảm thấy đau cổ tay khi dùng thanh tạ thẳng.
Xem video bài tập cuốn tạ thanh để thực hiện tối ưu nhất
Combo 2 đôi Tất cổ trung Cotton Ribbed Coolmate
118.000đ
99.000đ
6. Cuốn tay trước trên ghế Scott (Preacher Curl)
Preacher Curl là bài tập cô lập cơ nhị đầu (biceps) giúp tăng độ nét và chiều cao cho bắp tay, đồng thời hạn chế tác động từ các nhóm cơ phụ. Tư thế tựa tay lên ghế nghiêng giúp cố định cánh tay trên, tối ưu chuyển động gập và siết cơ.
- Nhóm cơ tác động chính: Cơ nhị đầu (biceps brachii), cơ cánh tay (brachialis), cơ cẳng tay (brachioradialis).
- Dụng cụ cần thiết: Ghế Preacher, thanh tạ EZ hoặc tạ đơn.
- Tần suất thực hiện: 3–4 hiệp mỗi buổi tập, mỗi hiệp 10–12 lần.
Cách thực hiện:
- Bước 1 – Chuẩn bị: Chọn mức tạ phù hợp, ngồi chắc chắn vào ghế Preacher, cánh tay tì hoàn toàn lên đệm, khuỷu tay không trượt khỏi điểm tựa.
- Bước 2 – Vào tư thế: Nắm thanh EZ với tay cầm dưới (lòng bàn tay hướng lên), khoảng cách ngang vai. Lưng giữ thẳng, mắt nhìn về phía trước.
- Bước 3 – Gập tay: Cuộn tạ lên bằng cơ nhị đầu, khuỷu tay cố định, không di chuyển. Siết chặt cơ ở điểm cao nhất.
- Bước 4 – Hạ tạ: Từ từ hạ tạ về vị trí ban đầu, kiểm soát tốc độ để duy trì lực căng trên cơ.
Lưu ý khi tập:
- Không thả lỏng khuỷu tay hoặc để tay trượt khỏi ghế đệm.
- Giữ tốc độ chậm, tránh dùng đà.
- Không khóa khớp khi hạ tạ.
- Ưu tiên bài tập này nếu bạn muốn cô lập cơ nhị đầu và kiểm soát chuyển động tốt hơn.
Xem video bài tập cuốn tay trước trên ghế Scott để tránh gặp chấn thương
7. Cuốn cáp tay trước (Cable Curl)
Cable Curl là bài tập gập tay với máy kéo cáp, giúp duy trì lực căng liên tục lên cơ nhị đầu (biceps) trong suốt chuyển động. Nhờ đó, bài tập tối ưu thời gian cơ chịu tải, hỗ trợ phát triển bắp tay hiệu quả hơn so với tạ tự do.
- Nhóm cơ tác động chính: Cơ nhị đầu (biceps brachii).
- Dụng cụ cần thiết: Máy kéo cáp, thanh thẳng hoặc dây kéo.
- Tần suất thực hiện: 3–4 hiệp mỗi buổi tập, mỗi hiệp 10–12 lần.
Cách thực hiện:
- Bước 1 – Chuẩn bị: Gắn thanh thẳng (hoặc dây kéo) vào ròng rọc thấp. Chọn mức tạ phù hợp, đứng thẳng đối diện máy, hai chân rộng bằng vai.
- Bước 2 – Vào tư thế: Nắm chắc tay cầm bằng tay cầm dưới (lòng bàn tay hướng lên) hoặc tay cầm trung tính (với dây kéo). Giữ khuỷu tay sát thân, cẳng tay duỗi thẳng.
- Bước 3 – Gập tay: Cuộn cáp lên bằng cơ nhị đầu, giữ khuỷu tay cố định. Siết chặt cơ bắp tay ở điểm cao nhất.
- Bước 4 – Hạ tạ: Từ từ duỗi tay về vị trí ban đầu, kiểm soát chuyển động để duy trì lực căng cơ.
Lưu ý khi tập:
- Không đưa khuỷu tay về phía trước khi cuộn tạ.
- Giữ lưng thẳng, không ngả người hay dùng đà.
- Kiểm soát toàn bộ biên độ để tối đa hiệu quả bài tập.
- Phù hợp cả với người mới bắt đầu nhờ biên độ ổn định và dễ kiểm soát.
Hướng dẫn chi tiết bài tập cuốn cáp tay trước với máy kéo cáp
8. Kéo xà tay hẹp (Chin-Up)
Chin Up là bài tập sử dụng trọng lượng cơ thể giúp phát triển nhóm cơ lưng và tay trước. Khác với Pull Up, bài tập này dùng tư thế tay ngửa (lòng bàn tay hướng vào người), giúp kích hoạt cơ tay trước mạnh mẽ hơn và phù hợp cho người mới bắt đầu.
- Nhóm cơ tác động chính: Cơ lưng xô (latissimus dorsi), cơ nhị đầu (biceps brachii), cơ cẳng tay (brachioradialis).
- Dụng cụ cần thiết: Xà đơn cố định.
- Tần suất thực hiện: 3–4 hiệp mỗi buổi tập, mỗi hiệp 6–10 lần.
Cách thực hiện:
- Bước 1 – Tư thế chuẩn bị: Nắm xà với lòng bàn tay hướng vào trong, khoảng cách tay hẹp bằng vai. Treo người thẳng, hai chân có thể bắt chéo nhẹ. Siết nhẹ cơ bụng để giữ thân ổn định.
- Bước 2 – Kéo người lên: Dùng lực từ cơ lưng và tay trước để kéo người lên cho đến khi cằm vượt qua xà. Giữ khuỷu tay hướng xuống dưới và gần thân người.
- Bước 3 – Hạ người: Hít vào, từ từ hạ thân về vị trí ban đầu. Giữ cơ thể ổn định, không đung đưa hay thả lỏng hoàn toàn.
Lưu ý khi tập:
- Không vung người hoặc tạo đà để kéo lên.
- Giữ cơ thể thẳng, không ngả ra sau quá nhiều.
- Ưu tiên kiểm soát chuyển động, đặc biệt khi hạ người xuống.
- Nếu mới tập, có thể sử dụng dây hỗ trợ hoặc máy kéo hỗ trợ trọng lượng.
Xem video bài tập kéo xà tay hẹp giúp phát triển nhóm cơ lưng và tay trước
9. Cuốn tạ đối xứng (Concentration Curl)
Concentration Curl là bài tập cô lập bắp tay trước, được thực hiện bằng cách ngồi và cuốn tạ đơn bằng một tay. Bài tập này cho phép bạn kiểm soát chuyển động tối đa và tập trung lực vào từng bên cánh tay, giúp phát triển cả phần đầu ngắn và đầu dài của cơ nhị đầu một cách tối ưu.
- Nhóm cơ tác động chính: Cơ nhị đầu (biceps brachii), cơ cẳng tay (brachioradialis).
- Dụng cụ cần thiết: Tạ đơn (dumbbell), ghế tập.
- Tần suất thực hiện: 3–4 hiệp mỗi buổi tập, mỗi hiệp 10–12 lần mỗi tay.
Cách thực hiện:
- Bước 1 – Tư thế chuẩn bị: Ngồi trên ghế, hai chân mở rộng, lòng bàn chân chạm đất. Cầm tạ đơn bằng tay phải, khuỷu tay phải đặt lên đùi trong bên phải. Tay trái đặt lên đùi trái để giữ thăng bằng.
- Bước 2 – Hạ tạ: Duỗi tay phải xuống dưới, lòng bàn tay hướng ra ngoài. Hạ tạ cho đến khi cẳng tay gần vuông góc với sàn.
- Bước 3 – Gập tay: Gồng bắp tay và cuốn tạ lên gần vai, giữ khuỷu tay cố định trên đùi. Dừng lại một chút ở vị trí co cao nhất, siết chặt cơ.
- Bước 4 – Hạ tạ về vị trí ban đầu: Hít vào, từ từ hạ tạ xuống theo đường cong tự nhiên. Lặp lại đủ số lần rồi đổi tay.
Lưu ý khi tập:
- Không đung đưa thân người hay dùng quán tính để nâng tạ.
- Khuỷu tay luôn cố định, chỉ cẳng tay chuyển động.
- Giữ thở đều: thở ra khi nâng tạ, hít vào khi hạ xuống.
- Nếu tạ quá nặng, nên dùng dây quấn cổ tay để giảm áp lực lên khớp.
- Không để tạ chạm vào vai khi gập lên, tránh gây chấn thương vai.
Xem video bài tập cuốn tạ đối xứng giúp phát triển đầu ngắn và đầu dài của cơ nhị đầu
10. Cuốn cáp tay trước một tay (Single-Arm Cable Curl)
One-Arm Cable Curl là bài tập cô lập giúp khắc phục sự mất cân bằng giữa hai tay, đồng thời tăng khả năng kiểm soát và cải thiện sự phát triển cơ bắp tay trước một cách đồng đều.
- Nhóm cơ tác động chính: Cơ nhị đầu (biceps brachii).
- Dụng cụ cần thiết: Máy kéo cáp với tay cầm đơn.
- Tần suất thực hiện: 3–4 hiệp mỗi buổi tập, mỗi hiệp 10–12 lần mỗi tay.
Cách thực hiện:
- Bước 1 – Chuẩn bị: Gắn tay cầm đơn vào ròng rọc thấp. Đứng đối diện máy kéo, nắm tay cầm bằng lòng bàn tay hướng lên, tay còn lại đặt lên hông hoặc bên đùi để giữ thăng bằng.
- Bước 2 – Cuốn tạ: Giữ khuỷu tay sát thân, cẳng tay chuyển động duy nhất. Cuộn tay kéo tạ lên cao nhất có thể mà không rung lắc người.
- Bước 3 – Hạ tạ: Siết cơ bắp tay ở đỉnh, sau đó từ từ hạ tay về vị trí ban đầu. Thực hiện đủ số lần rồi đổi bên.
Lưu ý khi tập:
- Không ngả người hay đung đưa khi cuốn tạ.
- Giữ khuỷu tay cố định, không đưa ra trước.
- Điều chỉnh mức tạ phù hợp để kiểm soát chuyển động tốt nhất.
- Thở ra khi cuốn tạ, hít vào khi hạ xuống.
Xem video hướng dẫn chi tiết bài tập cuốn cáp tay trước một tay hiệu quả
Kết luận
Hy vọng 10 bài tập được giới thiệu sẽ là nền tảng giúp bạn xây dựng lộ trình tập luyện hiệu quả và bền vững. Việc phát triển bắp tay săn chắc là quá trình kết hợp giữa tập luyện và chế độ dinh dưỡng khoa học và thời gian phục hồi hợp lý. Đừng quên trang bị những bộ quần áo tập gym nam thoải mái, chất lượng từ Coolmate để nâng cao trải nghiệm luyện tập mỗi ngày.
Theo dõi ngay CoolBlog để cập nhật thêm nhiều xu hướng thời trang & sức khỏe mới mỗi ngày!
>>> Nguồn tham khảo:
